Postures de Yoga pour renforcer et affiner ses jambes

Après les fêtes, et afin de préparer peut être votre séjour au ski, prendre le temps de renforcer ses jambes n’est pas de trop.

Voici quelques postures, que l’on peut maintenir entre 10 et 20 cycles respiratoires complet ou enchainer les unes après les autres.

 

1° La posture de la chaise : Utkatasana

Aves son action gainante, la posture de la chaise agit sur les muscles profonds des jambes, elle est idéale pour le renforcement et l’affinement de nos jambes.

 

Pour prendre la posture : debout, le dos droit, les pieds joints, pliez les genoux comme si vous souhaitiez vous asseoir sur une chaise. Veillez à garder le dos bien droit et à placez autant que possible le poids du corps sur les talons. Le buste reste lui aussi droit et les bras s’étirent vers le ciel. La nuque reste dans l’axe de la colonne vertébrale et le regard se porte au loin, vous pouvez néanmoins regarder en direction du ciel, mais si vos cervicales sont fragiles gardez la nuque bien allongée en regardant vers l’avant.. Respirez une dizaine de fois en tâchant d’approfondir inspirations et expirations. Remontez. Et reprenez la posture cinq fois.

 

2 ° Le chien tête en bas : ADHOMUKHA SVANASANA

Idéale pour dynamiser l’ensemble du corps, étirer tout le dos, mais également toute la ligne musculaire de l’arrière du corps, la posture du chien tête en bas affine également les jambes .

 

Pour prendre la posture : installé à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux et les pieds à la largeur des hanches, retournez les orteils sur le sol. Montez les fessiers vers le ciel tout en poussant sur les bras, gardez eau départ les jambes fléchies. Lorsque les mains, les épaules et le dos sont placées, vous pouvez essayer de tendre les jambes et de rapprochez les talons du sol. Relâchez la nuque pour regardez vers le ventre. Respirez profondément et tenez la posture aussi longtemps qu’elle est agréable.

3°La posture du guerrier VARIANTE: VIRABRADASANA

La posture du guerrier vient renforcer les muscles des cuisses, les fessiers et les abdominaux, la posture du guerrier peut notamment être enchaînée après le chien tête en bas.

Pour prendre la posture : depuis le chien tête en bas, ramenez le pied droit entre les mains. Le genou doit être au-dessus de la cheville ou en arrière de celle-ci, mais jamais en avant, le genou avant sera toujours à 90°. Stabilisez la posture quelques instants en gardant les mains au sol. La jambe gauche reste allongée vers l’arrière et est aussi active que possible, le bassin reste de face. Inspirez et redressez le buste en vous grandissant au maximum. Tendez les bras, joignez les mains au-dessus de la tête et regardez vers le ciel ou devant si vous souffrez des cervicales. Restez en position aussi longtemps que c’est agréable. Répétez en changeant de jambe.

 

4°La posture du bateau : NAVASANA

 

Cette posture de yoga n’est pas évidente mais elle est idéale pour renfocer les muscles des cuisses et lutter contre le stockage des graisses autour de la taille. Très bénéfique pour le système digestif, elle a également le mérite de renforcer le dos.

Assis, le dos droit, posez les pieds au sol, genoux pliés. Etirez les bras vers l’avant le plus loin possible, paumes de main se faisant face.Soulevez un pied parallèlement au sol, puis le second. Si c’est possible, tendez les jambes, mais uniquement si vous ne ressentez pas de douleurs dans le bas du dos. L’idée ici est de garder le dos aussi droit que possible et, surtout, de ne pas s’affaisser vers l’arrière, aucunes douleurs lombaires ne doivent apparaitrent, sinon c’est que l’engagement abdominal est absent.

Restez dans la posture le temps de 5 respirations calmes. Reposez les pieds et respirez quelques instants. Avant de recommencez autant de fois que vous le souhaitez.

5/ Posture du Triangle – TRIKONASANA

Placez-vous en posture debout, jambes jointes, tendues(samasthiti ou tadasana). Inspirez et écartez les pieds d’environ un mètre. Placez les bras à l’horizontale en les alignant avec les épaules, les paumes vers le sol.Tournez le pied droit de 90° vers la droite, tournez légèrement le pied gauche vers la droite, en gardant la jambe gauche étirée de l’intérieur et tendue au genou. Expirez, fléchissez le buste et le bassin vers la droite en approchant la main droite de la cheville droite. La main droite doit, si votre corps le permet, s’appuyer complètement sur le sol ou comme sur l’image peut être juste en direction du sol pour travailler d’avantage les muscles de la taille.

Étirez le bras gauche vers le haut en l’alignant avec l’épaule droite et étirez le buste. L’arrière des jambes, le dos et les hanches doivent être sur une même ligne. Regardez en direction de votre main. Gardez le genou droit tendu en montant la rotule et maintenez le genou droit face aux orteils, si nécessaire mettez un peu de flexion .

Répétez la posture sur le côté gauche.

 

6° Une posture d’équilibre: une variante du guerrier

Commencez debout, en posture fléchie vers l’avant.

Déplacez vos mains sur le sol, au-dessous de vos épaules. En gardant les genoux souples et fléchis, transférez le poids de votre corps sur le pied gauche, puis levez la jambe droite derrière vous. Tendez votre jambe droite en l’étirant par le talon (comme si vous poussiez quelque chose pour l’éloigner de vous) et faites pivoter de l’intérieur votre cuisse droite afin que vos orteils pointent vers le sol et que vos hanches restent dans l’axe. Levez les bras du sol et étirez-les vers l’avant ou de chaque côté de votre corps. Maintenez autant de respirations que vous le souhaitez.

7° La posture du Guerrier II : VIRABRADASANA

Vous pouvez partir de la variation du guerrier en variante (3), engager votre pied arrière dans le sol et ouvrir vos hanches, enfin placez vos bras de part et d’autre, si vous avez des douleurs dans les épaules descendez légèrement vos bras.

 

Maeva Akbi
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